10 أطباق صحية باستخدام الخضار والفواكه

من منا لا يريد الاستمتاع بصحة أفضل دون الشعور ببذل مجهود كبير أثناء صعود الدرج أو القيام بالمهام اليومية، إذا فخير ما يُمكن البدء به هو تناول أطباق صحية تحتوي على العناصر الغذائية المتكاملة التي تحتاجها أجسامنا، ولهذا نقدم لك وصفات 10 أطباق صحية باستخدام الخضار والفواكه فهي ليست فقط صحية لكنها لذيذة ومليئة بالنكهات المتنوعة والألوان الجذابة التي تفتح الشهية، انطلق معنا لتتعرف على أفضل الأطباق الصحية باستخدام الخضار والفواكه. 

1.  أطباق صحية: سلطة الافوكادو والخضروات المشوية

يتميز هذا الطبق الصحي بأنه يقدم لك تجربة غذائية متكاملة من الوصفات الصحية، فالأفوكادو غني بالأحماض الدهنية التي تُساعد على خفض كوليسترول الدم ويحسن من صحة القلب، كما أن الأفوكادو يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها. وتمد الخضراوات المشوية الجسم بالكربوهيدرات التي يحتاجها، وتُساعده على امتصاص العناصر الغذائية بطريقة أفضل وتُساعد على تعزيز الجهاز المناعي. 

مكونات سلطة الأفوكادو والخضروات المشوية:

• حبة أفوكادو مُقطعة إلى مكعبات.
• حبة جزر مُقطعة إلى شرائح. 
• حبة كوسة مُقطعة إلى شرائح. 
• حبة فلفل أحمر باردة مُقطعة إلى شرائح. 
• حبة بصلة صغيرة مُقطعة إلى شرائح.
• عصير ليمون (ليمونة).
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون. 

• بقدونس وكزبرة مفروم.

  

طريقة تحضير سلطة الأفوكادو والخضروات المشوية: 

1. ادهن صينية الفرن بقليل من زيت الزيتون وضعي شرائح (الجزر - الكوسا - الفلفل- البصل) ورش قليل من الملح والفلفل الأسمر وادخلها الفرن على درجة حرارة متوسطة حتى تنضج تمامًا. 
2. وفي وعاء عميق اخلط عصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل الأسود جيدًا. 
3. ضع الخضروات المشوية مع قطع الأفوكادو في إناء التقديم وضعي التتبيلة على الخليط، وقلب برفق إلى أن تتجانس جميع المكونات ثم زيني الطبق بالبقدونس والكزبرة.
4. واستمتع بتناول ألذ طبق صحي باستخدام الخضار المشوي والأفوكادو. 

2. أطباق صحية: اسباجيتي الكوسة 

طبق سباجيتي الكوسة هو من الوصفات الخفيفة وبديل صحي ولذيذ للطبق الاسباجيتي التقليدي، وهو خيار ممتاز  للراغبين في اتباع نظام غذائي صحي وفيما يلي ستتعرف معنا على طريقة تحضير طبق اسباجيتي بالكوسة بطريقة سهلة وشهية.

مكونات طبق اسباجيتي الكوسة: 

• 2 حبة كوسة مقطعة إلى شرائح طويلة ورفيعة.
• كيس مكرونة سباغيتي. 
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.  
• ثوم مفروم.
• نصف كوب طماطم مكعبات.
• ربع كوب صلصة طماطم.
• نصف كوب بصل مفروم. 
• بهارات (ملح - فلفل أسود- بابريكا). 
• بقدونس مفروم للتزيين. 

طريقة تحضير  طبق اسباجيتي الكوسة: 

1. في مقلاة واسعة على النار ضع زيت الزيتون على نار متوسطة، وعندما يسخن الزيت ضع البصل المفروم والثوم المفروم واستمر بالتقليب حتى يتحول لونها إلى اللون الذهبي المحمر. 
2. ضيف صلصة الطماطم وقطع الطماطم والبهارات ويقلب جيدًا واترك المزيج لمدة 10 دقائق.
3. ضيف شرائح الكوسة إلى الصلصة وقلبي برفق. 
4. ضيف الاسباجيتي المسلوقة إلى الخليط وقلبي برفق.
5. اغرف الاسباجيتي إلى طبق التقديم وزينيه بالبقدونس الطازج ويُقدم ساخنًا. 

يُمكنك استبدال اللص بصلصة البيستو أو الصوص الأبيض أو أي نوع آخر صحي ولذيذ. 

3. أطباق صحية: شوربة العدس بالخضار

تُعتبر شوربة العدس بالخضار طبق صحي متكامل غني بالعناصر الغذائية المتكاملة التي يحتاجها الجسم. وتتميز شوربة العدس بالخضار بقوامها الكريمي ومذاقها الشهي ويُمكن تناولها كوجبة عشاء خفيفة. و شوربة العدس بالخضار مصدر غني للبروتين والألياف الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع وتنظم عملية الهضم. 

مكونات شوربة العدس بالخضار:

• كوب عدس أصفر منقوع لمدة ساعة. 
• 3 أكواب مرقة خضار. 
• حبة بصلة مفرومة. 
• 2 فص ثوم مفروم. 
• حبة بصل مقطعة إلى مكعبات. 
• حبة كرفس مقطع إلى مكعبات.
• حبة بطاطس مُقطعة إلى مكعبات. 
• حبة طماطم مقطعة إلى مكعبات.
• زيت زيتون.
• بهارات (ملح - فلفل أسود - كزبرة- قرفة -كمون) 

طريقة تحضير شوربة العدس بالخضار: 

1. في قدر كبير على نار متوسطة ضيف زيت الزيتون حتى يسخن.
2. بعدما يسخن زيت الزيتون ضيف البصل والثوم وقلبي حتى يذبل، ثم ضيف قطع الخضار واتركها لمدة دقيقتين. 
3. ضيف العدس ومرقة الخضار للخضراوات واترك المزيج معًا على نار هادئة لمدة من 20 إلى 25 دقيقة حتى ينضج الخليط تمامًا.
4. استخدم الخلاط اليدوي لمزج المكونات معًا ويصبح القوام كريمي.

5. قدم شوربة العدس بالخضار الصحية ساخنة وضيف إليها عصير الليمون لإكسابها نكهة قوية ولذيذة. 

   

4. أطباق صحية: برجر الفاصوليا السوداء

يُعتبر برجر الفاصوليا السوداء وجبة صحية لذيذة ومتكاملة غنية بالبروتين النباتي والألياف الطبيعية. ويُمكن الاستمتاع ببرجر الفاصوليا السوداء الصحي واللذيذ بدلًا من البرجر التقليدي الغير صحي كما أنه سهل التحضير كما سنرى معًا. 

مكونات برجر الفاصوليا السوداء:

1. كوب فاصوليا سوداء مغسولة ومُصفاه. 
2. نصف كوب بصل مفروم.
3. ربع كوب جزر مبشور. 
4. بيضة.
5. ربع كوب دقيق (حبة كاملة).
6. ملعقة كبيرة خبز ناشف مطحون.
7. زيت نباتي للقلي.
8. بهارات (ملح - فلفل اسود - بابريكا - كمون). 

طريقة تحضير برجر الفاصوليا السوداء:

1. في وعاء كبير وعميق اخلط الفاصوليا السوداء مع الدقيق مع الخبز الناشف المطحون مع البيضة مع البهارات واخلطي المزيج جيدًا.
2. شكل العجين على هيئة أقراص برجر دائرية. 
3. على درجة حرارة متوسطة سخن الزيت النباتي وابدأ بقلي أقراص العجين كل جانب يأخذ من 3 إلى 4 دقائق حتى يتحول للون الذهبي. 
4. ابدأ بصنع ساندوتشات البرجر بالطريقة المعتادة باستخدام شرائح الطماطم والخس وشرائح البصل 

5. استمتعي بتناول أفضل برجر صحي شهر ولذيذ. 

   

5. أطباق صحية: تاكو الحمص بالأفوكادو 

تاكو الحمص بالأفوكادو من أكثر الأطباق الصحية التي تتميز بطعمها الشهي، وتُعتبر تلك الوجبة مصدر أساسي للبروتين والدهون والألياف الصحية والتي تعطي شعور بالشبع وتمد الجسم بالعناصر الغذائية المتكاملة. 

مكونات تاكو الحمص بالأفوكادو: 

• علبة حمص مصفاة ومغسولة جيدًا.
• حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح.
• خضراوات متنوعة (خس - طماطم- فجل).
• عيش تورتيلا.
• ملعقة عصير ليمون.
• بهارات (ملح- فلفل أسود)

طريقة تحضير  تاكو الحمص بالأفوكادو:

1. يهرس الحمص في وعاء عميق وضيفي الملح والفلفل الأسود وعصير الليمون واخلط المزيج جيدًا.
2. ضع كمية مناسبة من الخليط في عيش التورتيلا وأضف شرائح الأفوكادو والخضروات.

3. استمتع بتناول أفضل وجبة فطور صحية ومتكاملة ويُمكن تناولها مع الطحينة لتعزيز النكهة.

   

6. أطباق صحية: بيتزا بالخضار

يُمكنك إعداد بيتزا صحية بالخضار طعمها لذيذ وشهية ويُمكن ان تكون جزء من نظامك الغذائي. و البيتزا بالخضار هي بديل صحي للبيتزا العادية وأيضًا تتشابه معها في الطعم اللذيذ والنكهة القوية فالخضراوات والفواكه المستخدمة في تحضير البيتزا الصحية مصدر غني للفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. كما أن الخضراوات غنية بالألياف التي تحسن من عملية الهضم وتحسن صحة الجهاز الهضمي. 

مكونات البيتزا بالخضار :

• 2 كوب دقيق أسمر.
• نصف كوب ماء دافئ.
• نصف ملعقة خميرة فورية.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون. 
• ملعقة صغيرة ملح. 
• طماطم مقشرة ومقطعة.
• ثوم مفروم.
• بقدونس. 
• بازلاء.
• ملح وفلفل أسود. 
• شرائح فلفل رومي ملونة.
• بصل مفروم. 
• زيت زيتون.
• جبنة موتزاريلا. 
• ماشروم.

طريقة تحضير البيتزا بالخضار:

1. في وعاء عميق اخلط الدقيق مع الخميرة والملح، وقم بإضافة المياه الدافئة بالتدريج مع العجن المستمر إلى أن تحصل على عجينة متماسكة.
2. اترك العجينة لتختمر في مكان دافئ لمدة ساعة حتى يتضاعف حجمها. 
3. ويُمكن اختصار كلك الخطوة والاستعانة بعجينة بيتزا جاهزة.
4. على نار متوسطة ضعي قدر على النار وضيفي زيت الزيتون والثوم وقلبي حتى يتحول الثوم للون الأصفر.
5. ضيفي الطماطم المقطعة والبازلاء والبقدونس إلى الوعاء واستمر بالتقليب إلى أن تنضج جميع المكونات.  
6. في صينية الفرن افردي عجينة البيتزا واضف عليها صلصة الطماطم مع البازلاء وأخيرًا باقي الخضروات. 

7. أدخل الصينية الفرن على درجة حرارة 200 مئوية لمدة من 15 إلى 20 دقيقة.

   

8. استمتع الآن بتناول أفضل بيتزا بالخضار شهية وصحية. 

7. أطباق صحية: طبق الفواكه المشوية

يُمكنك إعداد طبق الفواكه المشوية الشهي بكل سهولة باستخدام الفواكه الطازجة، ويُمكن أن تضيف طبق الفواكه المشوية إلى نظامك الغذائي ولا تقلق فشوي الفواكه الطازجة لا يُفقدها قيمتها الصحية والغذائية بل يعزز نكهتها ويمنحها مذاق أفضل. وعملية شوي الفواكه من الممكن أن يعزز تركيز بعض مضادات الأكسدة مما يعزز مناعة الجسم، كما أن الفواكه الطازجة غنية بالألياف الطبيعية التي تسهل عملية الهضم وتحسن من أداء الجهاز الهضمي. 

مكونات طبق الفواكه المشوية:

• الموز والذي يُصبح أكثر حلاوة بعد الشوي.
• شرائح التفاح.
• شرائح الأناناس.
• شرائح الخوخ.
• شرائح الكمثرى. 

طريقة تحضير طبق الفواكه المشوية:

1. ادهني شرائح الفواكه بقليل من الزيت لتكون جاهزة للشوي.
2. يُمكنك استخدام الشواية اوة الفرن لعملية الشواء لمد من 3 إلى 4 دقائق فقط.
3. يُمكنك الاستمتاع بتناولها كما هي أو يُمكن أن تضيف عليها قليل من العسل والقرفة وعصير الليمون لتعزيز النكهة. 

8. أطباق صحية سلطة الفراولة والخس 

يُمكنك تناول سلطة الفراولة والخس كسناك أو وجبة عشاء أو فطور خفيفة فهي شهية وصحية وتمد الجسم بالفيتامينات والألياف التي يحتاجها. 

مكونات سلطة الفراولة والخس:

• ربع كيلو فراولة مقطعة إلى شرائح.
• خس مقطع إلى قطع صغيرة.
• عصير ليمون. 
• صوص الفراولة.

طريقة تحضير سلطة الفراولة والخس:

في وعاء عميق امزج جميع المكونات معًا، ويُمكن تعزيز النكهة برش القليل من القرفة أو صوص الفستق. 

9. أطباق صحية: ساندويتش الفواكه

ساندويتش الفواكه هو وجبة خفيفة غنية بالبروتين والفواكه الطازجة التي تمد الجسم بالألياف التي تسهل عملية الهضم وتعزز المناعة ويُمكن تناولها في وجبة الإفطار لتمدك بالطاقة طوال اليوم. 

مكونات ساندويتش الفواكه:

• خبز اسمر.
• زبدة فول سوداني.
• شرائح موز.
• شرائح تفاح.
• قرفة. 

طريقة تحضير ساندويتش الفواكه:

1. سخن شرائح العيش الأسمر في الفرن أو التوستر.
2. افرد عليها زبدة الفول السوداني.
3. أضف شرائح الفواكه عليها مع رشة قرفة لتعزيز النكهة. 

10. أطباق صحية: كب كيك الموز بالشوفان

إذا كنت تتبع نظام صحي متوازن فعليك تجربة كب كيك الموز بالشوفان الصحي والغني بمذاقه الرائع، والشوفان غني بالألياف الصحية التي تسهل الهضم وتعطي شعور بالشبع. 

مكونات كب كيك الموز بالشوفان: 

• 3 حبات موز ناضجة ومهروسة.
• 1 كوب شوفان مطحون.
• ك بيضة كبيرة.
• ربع كوب زيت نباتي.
• ربع كوب عسل نحل. 
• ملعقة صغيرة بيكينج باودر.
• نصف ملعقة صغيرة بيكينج صودا. 
• رشة ملح.
• نصف ملعقة صغيرة فانيليا. 

طريقة تحضير كب كيك الموز بالشوفان:

1. سخن الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
2. في وعاء عميق اخلط الموز المهروس مع العسل والزيت حتى يمتزجوا  تمامًا.
3. وفي وعاء آخر عميق اخلط جميع المكونات الجافة معًا. 
4. قد بإضافة المكونات الجافة تدريجيًا إلى خليط الموز المهروس مع التقليب المستمر إلى أن تمتزج جميع المكونات معًا. 
5. ادهن قواب الكاب كيك بالزيت النباتي وقم بإضافة المزيج فيها.
6. تيُخبر الكاب كيك في الفرن لمدة من 20 إلى 25 دقيقة. 
7. بعدما ينضج الكب كيك اخرجه من الفرن واتركه ليهدأ قليلًا.

8. استمتع بتناول كب كيك الموز بالشوفان اللذيذ والصحي. 

   

وإلى هنا نكون قد وصلنا إلى ختام مدونتنا التي وضحنا خلالها فوائد وطريقة تحضير وصفات صحية من 10 أطباق صحية باستخدام الخضار والفواكه الطازجة لتتمتع بصحة أفضل وذلك لأن الأطباق الصحية التي تعتمد بشكل أساسي على الخضار والفواكه الطازجة تعزز مناعة الجسم وتقلل فرص تعرضه للأمراض الخطيرة المزمنة. 

ويُمكنك الحصول على الخضراوات والفواكه الطازجة بأفضل الأسعار و بالكمية التي تريدها لتصل إلى باب بيتك من خلال منصة خراج أفضل منصة إلكترونية لبيع وشراء الخضروات والفواكه الطازجة هيا تواصل معنا الآن وتعرف على خدمات منصة خراج المتنوعة للإستفادة منها في شراء الخضار والفواكه الطازجة بالجملة لتستطيع تحضير أفضل الأكلات والأطباق الصحية لك ولأسرتك.