إذا كنت تبحث عن طريقة إعداد وجبات نباتية صحية بالخضار والفواكه الطازجة حيث تُعتبر الخضروات والفواكه الطازجة هي أساس الحصول على نظام غذائي مُتوازن. وفيما يلي سنوضح لك أفكار مميزة لتحضير وجبات نباتية صحية بالخضار والفواكه الطازجة لتستفيد منها سواء كنت تتبع النظام النباتي أو تتبع حمية غذائية صحية.
تعرف أيضًا على 10 أطباق صحية باستخدام الخضار والفواكه
فوائد النظام الغذائي النباتي
توجد العديد من الفوائد والمميزات في النظام الغذائي النباتي يُشجع العديد على أتباعه من ضمنها:
- تحسين وظائف القلب
يُساعد النظام النباتي الصحي على تحسين وظائف القلب بدرجة ملحوظة لأنها غالبًا ما تكون منخفضة الدهون المُشبعة والكوليسترول، وهذا ما يقلل من الإصابة بأمراض القلب.
- خفض ضغط الدم
يُقلل النظام النباتي الصحي من ضغط الدم المُرتفع ويعمل على تنظيمه مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
- الحماية من خطر الإصابة بالسكري النوع الثاني
غالبًا ما يكون النظام النباتي الصحي غني بالألياف الطبيعية نتيجة اعتماده على الفواكه والخضراوات الطازجة، وهذا ما يُساعد على ضبط مستويات السكر في الدم.
- الوقاية من الإصابة بالسرطانات
أشارت بعض الدراسات العلمية أن الأنظمة الغذائية النباتية تُقلل من خطر الإصابة ببعض السرطانات مثل سرطان القولون والمستقيم.
قد يهمك أيضًا أهمية الخضار والفواكه لمرضى الجهاز الهضمي
القواعد الأساسية للنظام الغذائي النباتي
من المهم أن تدرك أن النظام الغذائي النباتي لا يعتمد فقط على تجنب اللحوم، بل هو نظام غذائي مُتكامل يعتمد على مجموعة واسعة من الوجبات النباتية الصحية لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الصحية بطريقة متوازنة. وفيما يلي سنعرض لك أهم القواعد الأساسية لإتباع النظام الغذائي الصحي:
- تنوع مصادر البروتين
يعتقد الكثير أن البروتينات تنحصر فقط في اللحوم، بل بالعكس يتوفر البروتين في كثير من البقوليات مثل العدس والفول والحمص، بالإضافة إلى المكسرات والبذور، ويجب الحرص على تناول مجموعة متنوعة من تلك المصادر لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- التركيز على الحبوب الكاملة
توفر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية والضرورية لصحة الجسم.
- تناول الفواكه والخضروات الطازجة
الفواكه والخضروات المتنوعة توفر للجسم الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها، وتناول الفواكه والخضراوات المختلفة بطريقة متوازنة يضمن الحصول على العناصر الغذائية المتكاملة.
قد يهمك أيضًا أهمية الخضار والفواكه في رمضان
وجبات نباتية وسهلة التحضير
- سلطة الفواكه والخضار المشوي
إذا كنت تبحث عن طريقة إعداد وجبة نباتية صحية وشهية فإن سلطة الفواكه والخضار المضوي هي اختيارك الأمثل فهي صحية وسهلة وشهبة حيث من الممكن تناولها على أنها إفطار خفيف أو طبق جانبي صحي أو سناك خفيف. وفيما يلي سنوضح لك طريقة تحضير سلطة الفواكه والخضار المشوي:
أولًا مكونات سلطة الفواكه والخضار المشوي
- كوب من الفواكة الطازجة المشكلة (الفراولة - التوت - النعناع).
- كوب خضار قطع مُشكل (فلفل - بصل - جزر ..)
- ملعقتين من زيت الزيتون,
- ملعقة من عصير الليمون الطازج.
- ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
ثانيًا: طريقة التحضير
- قم بتسخين المقلاة أو الشواية أو الفرن على نار متوسطة.
- تأكد من غسل الخضروات والفواكه الطازجة وتقطيعها إلى قطع متساوية قدر الإمكان.
- امسح الصينية أو الشواية بمسحة من زيت الزيتون و ضع عليها قطع الخضروات لتشوى.
- في وعاء عميق امزج زيت الزيتون وعصير الليمون والفلفل الأسود والملح واخلط معهم قطع الفواكه.
- بعد شوي الخضروات قم بخلط الخضار المشوي والفواكه معًا ويتم تقديمها فورًا، ويُمكن تزيينها رشة من جوز الهند المجروش.
2. فطائر الخضار المملحة
تُعتبر فطائر الخضار المملحة وجبة شهية ومغذي يُمكن أن تكون فطار خفيف أو وجبة ما بين الوجبات الرئيسية حيث يُمكن تناولها في أي وقت من اليوم، وهي مثالية لمن يتبع النظام النباتي أو يتبع حمية غذائية صحية لأنه غنية بالألياف الصحية والفيتامينات والمعادن.
اولًا: مكونات فطائر الخضار المملحة
- 2 كوب من الدقيق.
- 3 ملاعق صغيرة من السكر.
- ربع كوب زيت زيتون.
- حبة بيضة.
- ربع ملعقة صغيرة ملح.
- نصف علبة زبادي.
- 3 ملاعق صغيرة من الحليب البودر.
- نصف ملعقة صغيرة من الخميرة.
- ملعقتين صغيرتين من النشا.
- كوب ماء دافئ.
- كوب جبن.
- ربع ملعقة صغيرة فانيليا.
ثانيًا: طريقة التحضير
- في وعاء عميق أضف الخميرة إلى السكر والملح والحليب والماء الدافئ و امزجهم معًا.
- قم بإضافة الزبادي والفانيليا والبيض والزيت والنشا وقلبهم معًا.
- قم بإضافة الدقيق إلى المزيج تدريجيًا لحين الحصول على عجينة متماسكة.
- ضع العجينة في مكان دافئ لمدة ساعتين إلى أن تختمر.
- ضعي قليل من الزيت في صينية.
- بعدما يختمر العجين قومي بتقسيمه إلى كرات صغيرة، وقم بحشيها بالجبن وغلقها.
- رتب كرات العجين المحشوة بالجبن في الصينية.
- ادخلي الصينية إلى الفرن لمدة 45 درجة مئوية حتى تنضج وتتحول للون الأحمر.
3. الباذنجان المشوى مع الحمص
طبق الباذنجان المشوي مع الحمص هو طبق جانبي شهي ومغذي، يُمكنك تحضيره بكل سهولة و باستخدام مكونات متوفرة في كل منزل.
أولًا: مكونات الباذنجان المشوي مع الحمص
- حبة باذنجان مُقطعة إلى شرائح طويلة.
- علبة حمص.
- زيت زيتون.
- ملح وكمون وبهارات حسب الذوق.
ثانيًا: طريقة التحضير
- نبدأ بشوي شرائح الباذنجان باستخدام الفرن أو في الصينية.
- في وعاء عميق اخلطي الحمص مع زيت الزيتون والبهارات.
- بعدما يتم الانتهاء من شوي شرائح الباذنجان، ضيف عليها خليط الحمص مع زيت الزيتون.
4 . فطائر السبانخ
فطائر السبانخ من الاختيارات الصحية والشهية وهي خفيفة على المعدة وتُشجع الأطفال على تناول الوجبات الصحية، حيث تُعتبر وجبة إفطار أو عشاء صحية وخفيفة.
أولًا: مكونات فطائر السبانخ
- 2 كوب سبانخ طازج مفروم.
- حبة بصلة صغيرة مفرومة.
- 2 فص ثوم مفروم.
- نصف كوب جبن (اختياري).
- نصف كوب ماء.
- ملح وفلفل حسب الرغبة.
- زيت للقلي.
ثانيًًا: طريقة التحضير
- في مقلاة صغيرة سخن كمية مُناسبة من الزيت ثم أضف إليه البصل المفروم والثوم واستمر بالتقليب إلى أن يتحول البصل للون الشفاف ويذبل.
- أضف السبانخ إلى المقلاة وقلبه مع البصل والثوم إلى أن يذبل.
- اخلط الدقيق والماء لعمل عجينة، ثم اصنع مجموعة ثم الكرات ثم قم بحشي كل كرة بالخلطة.
- قم بقلي الفطائر في الزيت إلى أن تصبح ذهبية ومُقرمشة.
نصائح لتناول وجبات نباتية صحية
- استخدم زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم وفيتامين B12.
- لا تنسى شُرب كميات مُناسبة من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم.
- احرص على استخدام الخضار والفواكه الطازجة والعضوية قدر الإمكان.
- قم بإضافة مصادر نباتية غنية بالبروتين مثل البقوليات والمكسرات والبذور.
- تابع مع طبيب تغذية مُختص للتأكد أنك تحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
- استخدام خضراوات وفواكه طازجة عالية الجودة ويُفضل أن تكون عضوية لضمان حصولك على أقصى استفادة من العناصر الغذائية، ويُمنكنك شراء الخضار والفواكه الطازجة بالجملة بالكميات التي تحتاجها وبأسعار مناسبة وستصلك لباب البيت عند الشراء من منصة خراج أفضل منصة لبيع الخضار والفواكه بالجملة في السعودية لتتمكن من تحضير أشهى الوصفات الصحية بطرق سهلة وبخطوات بسيطة، ويُمكنك زيادة موقعنا الإلكتروني للتعرف على المزيد من خدمات منصة خراج وتستمتع بتجربة شراء سهلة ومريحة.
للمزيد اقرأ عن أفضل منصة لبيع المنتجات الطازجة أونلاين في السعودية
وفي الختام، يُمكنكم الاستمتاع بتناول وجبات نباتية صحية بالخضار والفواكه الطازجة دون الحاجة لوجود لحوم أو أي من المنتجات الحيوانية من خلال استخدام الخضار والفواكه الطازجة بطريقة شهية من خلال اتباع خطوات بسيطة. وإذا كنت ترغب في اتباع نظام نباتي صحي أو ترغب في اتباع حمية غذائية صحية، فإن الوجبات الصحية التي عرضناها لك خلال مدونتنا ستكون مناسبة لك ولا تنس أن الاستمتاع بتناول وجبات نباتية صحية بالخضار والفواكه الطازجة تكون شهية ولذيذة هو جزء أساسي للاستمتاع بحياة صحية مليئة بالطاقة.